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Ernährung und Erholung für Kinder im Kampfsport
Training gibt dem Körper nur ein Signal. Die eigentliche Anpassung entsteht danach: durch Essen, Wasser und Schlaf.
Drei wichtige Mahlzeiten
- 1–2 Stunden vor dem Training: leicht verdauliche Kohlenhydrate — Reis mit magerem Protein oder Banane und Brot.
- Innerhalb von 60 Minuten danach: Kohlenhydrate plus Protein — Reis mit Ei, Milch oder Joghurt mit Obst. Das ist das wichtigste Erholungsfenster.
- Am Abend vor dem Trainingstag: ein vollständiges Abendessen für Energie am nächsten Tag.
Einfache Trinkregeln
- Ein Glas 30 Minuten vor dem Training.
- Einige Schlucke in jeder Pause — nicht auf Durst warten.
- Eine Literflasche mitbringen; Wasser genügt für 45–60 Minuten.
Minimaler Schlaf
| Alter | Schlafbedarf |
|---|---|
| 5–8 Jahre | 10–11 Stunden |
| 9–12 Jahre | 9–10 Stunden |
| 13–17 Jahre | 8–10 Stunden |
Was zu vermeiden ist
- Energydrinks und zuckerhaltige Limonaden.
- Schwere Snacks direkt vor dem Training.
- Zwei harte Einheiten an Folgetagen bei Kindern unter zwölf.
Häufige Fragen
Braucht mein Kind Proteinpulver?
Nein. Normale Mahlzeiten decken den Bedarf.
Mein Kind isst wenig — was tun?
Nährstoffdichte Snacks (Ei, Milch, gemahlene Nüsse, Obst) und gemeinsames Essen ohne Druck.
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