Physische Vorbereitung für junge Kampfsportler

Junge Athleten machen oft denselben Fehler: mehr Sparring, bevor der Körper bereit ist. Die Technik zerfällt unter Müdigkeit, Verletzungen folgen. Zuerst die Basis.

Vier Säulen

1. Aerobe Basis

Zwei Einheiten pro Woche, 20–30 Minuten mittlere Intensität. Ziel ist schnelle Erholung zwischen Runden.

2. Funktionelle Kraft

Drücken, Ziehen, Kniebeuge, Hüftbeuge. In den ersten sechs bis acht Wochen genügt das eigene Körpergewicht.

3. Mobilität

Hüften, Schultern und Fußgelenke bestimmen die Qualität von Tritten und Schlägen. 15 Minuten täglich wirken viel.

4. Kampfkondition

Intervallrunden mit wettkampfähnlichem Verhältnis von Arbeit und Pause. Start bei drei Runden.

Rahmen für vier Wochen

Woche	Fokus	Hinweis
1	Anpassung: leichtes Ausdauern + täglich Mobilität	Noch keine schweren Lasten
2	Grundkraft 2×/Woche + Technik	+10% Last
3	Runden 3×3 Minuten + technisches Sparring	Technikqualität beobachten
4	Entlastung + Neubewertung	Basis erneut testen

Zeichen für zu schnelles Vorgehen

Technik bricht nach der zweiten Runde ein.
Gelenkschmerzen über drei Tage.
Schlaf verschlechtert sich, Appetit sinkt.
Motivation fällt stark ab.

Häufige Fragen

Brauche ich Supplemente?

Als Anfänger nicht. Protein bei jeder Mahlzeit und sieben bis neun Stunden Schlaf wirken stärker.

Wann kann ich wettkämpfen?

Meist nach sechs bis zwölf Monaten regelmäßigen Trainings.

Programmierte Kondition gibt es bei MAJESTY BALI, Jalan Tunjung Sari Gang Padma No. 10, Denpasar Barat, Bali. HIIT und Beweglichkeit.